Como controlar a ansiedade? 7 estratégias para lidar melhor

A ansiedade pode aparecer de repente ou acompanhar você durante boa parte do dia. Pensamentos preocupantes, coração acelerado, tensão no corpo e dificuldade para relaxar podem fazer parecer que é impossível recuperar o controle.

Mas controlar a ansiedade não significa fazer com que ela desapareça completamente.

O objetivo é aprender a reconhecer o que está acontecendo, entender o que alimenta a ansiedade e responder de uma maneira diferente.

Existem estratégias que podem ajudar no dia a dia. Quando a ansiedade é intensa, frequente ou começa a atrapalhar sua rotina, o acompanhamento psicológico também pode ser importante.

Por que é tão difícil controlar a ansiedade?

Quando estamos ansiosos, a mente pode começar a procurar respostas para evitar que algo ruim aconteça.

É comum pensar:

O problema é que tentar encontrar uma resposta para todas as possibilidades pode aumentar ainda mais a preocupação.

Isso pode criar um ciclo: preocupação → ansiedade → tentativa de controlar tudo → mais preocupação.

Além dos pensamentos, o corpo também participa desse processo. A ansiedade pode causar tensão muscular, coração acelerado, suor, tremores e outros sintomas físicos.

Por isso, aprender a lidar com a ansiedade envolve olhar para pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos.

Como lidar com a ansiedade

Observe o que está acontecendo

Antes de tentar afastar a ansiedade imediatamente, tente identificar o que está acontecendo.

Pergunte:

Depois, observe:

• O que estou pensando?
• O que estou sentindo?
• O que estou fazendo?
• Existe alguma situação que estou tentando evitar?

Esse pequeno exercício ajuda a perceber padrões.

Questione os pensamentos preocupantes

Um pensamento ansioso pode parecer uma certeza.

Por exemplo:

Em vez de tentar substituir esse pensamento por algo positivo, você pode fazer perguntas mais realistas:

A ideia não é convencer a si mesmo de que tudo vai dar certo. É aprender a olhar para a situação de maneira mais equilibrada.

Volte sua atenção para o presente

A ansiedade costuma levar a mente para o futuro.

Você começa a imaginar conversas que ainda não aconteceram, problemas que talvez nunca aconteçam ou situações que não pode controlar.

Quando perceber isso, tente voltar para o momento presente.

Observe o ambiente ao seu redor. Preste atenção à respiração, aos sons e às sensações do corpo. Concentre-se na atividade que está realizando naquele momento.

Isso não elimina os pensamentos, mas pode ajudar a diminuir o envolvimento com eles.

Separe o que está sob seu controle

Nem tudo pode ser controlado.

Você não controla completamente o que outras pessoas pensam, como elas vão reagir ou tudo o que acontecerá amanhã.

Mas pode controlar algumas das suas ações.

Uma pergunta simples pode ajudar:

Se existe algo que pode ser feito, concentre-se no próximo passo.

Se não existe, talvez seja melhor aceitar que aquela parte não depende de você.

Evite fugir de tudo que causa ansiedade

Quando algo provoca ansiedade, evitar pode parecer a solução mais fácil.

Você não vai à reunião. Não faz a ligação. Não apresenta o trabalho. Não entra naquele lugar.

Naquele momento, pode surgir uma sensação de alívio.

O problema é que, dependendo da situação, esse alívio pode reforçar a ideia de que você só está seguro quando evita aquilo que teme.

Por isso, alguns tratamentos para transtornos de ansiedade trabalham a aproximação gradual de situações temidas.

Cuide da sua rotina

Alguns hábitos podem contribuir para o cuidado com a ansiedade.

Ter horários de sono mais regulares, praticar atividade física, reservar momentos de descanso e observar o consumo de cafeína podem ser medidas úteis.

Também vale prestar atenção ao excesso de estímulos.

Passar o dia inteiro alternando entre trabalho, mensagens, redes sociais e preocupações pode dificultar momentos de descanso.

Essas mudanças não substituem o tratamento psicológico quando ele é necessário, mas podem fazer parte de uma rotina de cuidado.

Procure ajuda profissional

Nem sempre é possível lidar sozinho com a ansiedade.

A psicoterapia pode ajudar a entender os padrões que mantêm a ansiedade e desenvolver novas formas de responder a pensamentos, situações e emoções difíceis.

A Terapia Cognitivo-Comportamental, por exemplo, trabalha a relação entre pensamentos, emoções e comportamentos e é utilizada no tratamento de diferentes transtornos de ansiedade.

Buscar ajuda não significa que você falhou em lidar com a situação. Pode ser uma forma de começar a entender melhor o que está acontecendo.

Quando procurar ajuda

É importante considerar ajuda profissional quando a ansiedade:

• aparece com muita frequência
• interfere no trabalho ou nos estudos
• prejudica relacionamentos
• faz você evitar situações importantes
• dificulta o sono
• causa sofrimento intenso
• parece impossível de controlar sozinho

Você não precisa esperar chegar ao limite para procurar um psicólogo.

Você não precisa lidar com tudo sozinho

Aprender a controlar a ansiedade não acontece de um dia para o outro. É um processo de entender seus pensamentos, reconhecer seus padrões e descobrir novas maneiras de responder ao que causa medo ou preocupação.

Se você sente que a ansiedade está atrapalhando sua rotina, buscar acompanhamento psicológico pode ajudar você a entender esse ciclo e construir formas mais saudáveis de lidar com ele.